4x10 12

[...] górę 3x10 (stały) -Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10 (stały) Nogi Uda: - przysiady ze sztangielkami na barkach 4x14,12,10,8. - wyprostny na maszynie siedzac 4x10 - uginanie nog w lezeniu 4x10 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztangielkami na barkach 3x15-20 - wspiecia na palce siedząc 3x15-20. Piątek Plecy -Ściąganie [...]

[...] -Wyciskanie żołnierskie 3x5-8 -Uginanie ramion ze sztangą 3x6-10 -dipsy 3x6-10 Wtorek: Dół siła: -Przysiad 4x3-5 -Martwy ciąg 4x3-5 -Wypychanie nogami na maszynie 4x10 -Uginanie nóg leżąc (Dwójki) 4x6-10 -Wspięcia na palce 4x10 + Cwiczenie na brzuch Czwartek: Góra Hipertrofia: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 Wtorek Grzbiet 1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] ciężar 3.Pompki na poręczach 3x10 stały ciężar BRZUCH: 1.Spięcia 2x 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x ŚRODA PLECY+BICEPS+BRZUCH PLECY: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 stały ciężar 2.Wiosłowanie 4x(12,10,8,6)progresja 3.Martwy ciąg 4x(12,10,8,6)progresja BICEPS: 1.Uginanie hantli stojąc 4x(12,10,10,8)progresja 2.Uginanie sztangi na [...]

[...] 12/10/8/6 6.Biceps na wyciągu 12/10/8/6 Piątek - Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch 1.Przysiady 12/10/8/6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12/10/8/6 3.Wspięcia na palce ze sztangą 4x10. 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 5.Barki bok sztangielką 12/10/8/6 6.Wyciskanie sztangielek do góry 12/10/8/6 7.Szrugsy sztangą 4x10

[...] przerabiany plan: Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc - max 77 kg martwy ciąg 4x10 -70kg przysiad 4x10 -70kg Plan do oceny zakres powtórzeń wolny ciężar 12,10,10,8 własny cięzar 4x max Plan treningowy: 3 dni w tygodniu np: poniedziałek :1a środa : 2 [...]

[...] jednorącz, uchwyt młotkowy - 3x12 3. sztangielka jednorącz w opadzie tułowia - 3x15 2. Plecy + triceps 1. podciaganie szeroko do klatki - 4x max 2. trójkat z góry siedząc - 4x10 3. Trójkat z dołu siedząc - 4x15 4. Sciaganie szeroko z góry do karku - 3x15 1. Sciaganie z góry wąsko 3x20 2. wyciskanie na płaskiej, wąsko - 4x12 3. francuz łamana [...]

Ułożyłem plan, prosiłbym o ocenę i ewentualne korekcje: Nogi: Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Żuraw 4x10-8 Uginanie na maszynie 4x12 Prostowanie na maszynie 4x12 Wspięcia siedząc 3 serie Plecy i barki: MC 10<8<6=6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max (kiepsko z tym) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy [...]

[...] 3 x 10 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10 Wtorek -Wolne Środa Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10 3.Martwy ciag 3x10 Triceps 1.Pompki na poreczach 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10 3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 Przedramiona 1.Uginanie [...]

[...] na ³awce p³askiej sztanga 4x12<10<8<6 wyciskanie w skosie sztanga 3x10 rozpietki Triceps: 4x10 wyciskanie francuskie ( jednor¹cz) 3xMAX pompki na tricepsy Brzuch: 3 serie (zwyk³e) wtorek Plecy: [...]

[...] ramion ze sztanga lamana stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - modlitwenik sztangielka 2x12 ŚRODA Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki z sztangielkami 3x 12-10 - Uginanie siedzac 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangielek siedzac 3x12-8 - podnoszenie sztangi do [...]

[...] PONIEDZIALEK: KLATKA -wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, lawka dodatnia 4x 10/8 -rozpietki z hantlami,lawka prosta 3x10 -pompki na poreczach 4x10 BARKI PRZOD -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojac 4x10 -wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 SRODA: PLECY -podciaganie na drazku 4x max -sciganie drazka wyciagu do [...]

[...] 2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w) 3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12 TRICEPS: 1.pompki francuskie 4x15 2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10 TRENING II PLECY: 1.podciaganie na drążku 5x max 2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14 3.MC 4x20(na podwyższeniu, sztanga ponizej lini stóp kiedy zaczynam róch) [...]

[...] -wyciskanie na ławce poziom 5x1210886 Super seria 2 ćwiczenia -wyciskanie hantli na skos 4x121088 - wyciskanie linek na maszynie ruch taki sam jak na płaskiej 4x10 -rozpietki na maszynie 4x15 -hantelki do dołu z przytrzymaniem z dopięciem klaty u góry trzymając je młotkowo 2x12 -dipy 4x10,8,6,6 -Ściągnie linki do dołu 3x10 [...]

[...] sztangielkami 4x12 3cw. wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 5x12 Biceps- 1cw uginanie ramienia w podporze o kolano 10886 2cw uginanie ramion z supinacja 4x10 3cw uginanie ramion ze sztangą w opadzie 4x10 ŚRODA Nogi - 1cw. prostowanie podudzi siedząc 4 serie 12 powtórzeń 2cw. uginanie podudzi leżąc 4 [...]

[...] z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Podciąganie na drązku wasko 3x max ( mam w futrynie 70cm i nie dam rady zrobic tego szeroko) Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - [...]

[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12)Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]

[...] 12 10 wycisk sztangi płasko 3x 12 10 8 ugin ramion stojąc ze sztangą 3x 10 ugin ramion młotkowo 3x 10 ugin ręki w oparciu o udo 3x10 Środa plecy tric podciąganie na drążku 4x10 wiosło 4x 12 12 10 10 MC 3x 10 wycisk szt wąsko tric 4x10 ugin wąsko na wyciągu 4x 12 12 10 10 pompki na poręczach 3x 10 Piatek nogi barki wycisk na suwnicy 4x 12 12 10 [...]

[...] (chwyt młotkowy) 3x 10 3. Modlitewnik 3x12-10 +BRZUCH II DZIEŃ: NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12 - 8 2. Prostowanie nóg na atlasie 4x12-8 3. ,,Suwnica" 4x10-8 3. Wspiecia na palce stojąc 3x max TRICEPSY: 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 2. Ściąganie wyciągu 3-4x10 3. Poręcze 3-4x12-10 PRZEDRAMIONA 1. [...]

[...] 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7 -uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10 10 KG Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 [...]